تمرينات التنفس وتأثيرها في صحة الإنسان الجسدية والنفسية والعقلية
تنفس عميقا.. ثم تحرك








ميكانيكية التنفس




ليس هناك سوى طريقة واحدة للتنفس الصحي، هي القيام بشهيق وزفير عميقين متناغمين من خلال الأنف، فإذا كانت الرئة غير سليمة أو كان المنخران غير صافيين فليس من الممكن أن نحصل على تنفس سليم، وتبدأ عملية التنفس بولوج الهواء عبر فتحتي الأنف، ولهذا يجب المحافظة على المسالك والجيوب الأنفية مفتوحة دائماً، فإذا تنفس الطفل من خلال فمه فقط، فلا بد من عرضه على الطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك عيب خلقي في المسالك التنفسية، لأن التنفس عبر الفم ليس بديلاً للتنفس الأنفي، فللأنف مقدرة خاصة على تكييف الهواء الذي يمر عبره خلال ثوان لكي يوازي حرارة الجسم، كما يعمل الأنف كمصفاة للهواء فينقّيه من جزيئات الأتربة والشوائب العالقة، وحين يدخل الهواء الحنجرة بعد مروره بالبلعوم تستقبله الحبال الصوتية التي تشبه الصمام لتسمح له بالعبور إلى القصبة الهوائية فالشعيبات حتى يصل إلى الحويصلات الهوائية الدقيقة.

أما الرئة فوظيفتها الأساسية هي تبادل الغازات التي يحتاجها الإنسان ليبقى حياً، وذلك عن طريق الأوعية الدموية الدقيقة والمبطنة لملايين الحويصلات الهوائية، إذ تستقبل الرئة غاز الأوكسجين المستنشق وتتخلص من غاز ثاني أكسيد الكربون الناتج عن عملية حرق المواد التي يفرزها الجسم باستمرار، وهذه العملية تحتاج إلى كمية وافرة من الأوكسجين، أي إن نقص الأوكسجين يؤدي إلى اضطراب في عمل الرئة، ينعكس على شكل إجهاد يبدو على الجسم عموماً مصحوباً بخمول ذهني.






التنفس العميق يخفف

الاضطراب العصبي







للتنفس المريح دور فاعل في الاسترخاء، يأتي من خلال العلاقة الوثيقة بين جهاز التنفس والجهاز العصبي، فقد تتعرض الأعصاب لأسوأ التأثيرات إذا كان التنفس سيئاً وغير عميق، خصوصاً في الأحوال الانفعالية المتصلة بالاضطراب العصبي كالكآبة والخوف، وهكذا فإنه لا يوجد سلوك في الحياة يمنح عائداً وربحاً كما يفعل التنفس الصحي الكامل، فهو الحافظ للصحة البدنية ولصفاء المزاج وهدوء الأعصاب، فكيف يتم ذلك؟



تمثل الرئتان خزان الأوكسجين في الجسم، وإليهما يصل أولاً الدم المدفوع من القلب، ليتزوّد بالأوكسجين وينبذ ما علق به من ثاني أكسيد الكربون، ثم يعود إلى القلب مجدداً ليواصل دورانه ماراً بشريانٍ كبير عند الحجاب الحاجز ومنه إلى آلاف الشرايين الصغيرة لتغذية أجزاء الجسم المختلفة بالأوكسجين، ويفصل الحجاب الحاجز القلب والرئتين عن بقية أعضاء البطن (المعدة والكليتان والأمعاء والأعضاء التناسلية والمثانة، وغيرها) وهو مثل سقف متحرك، عندما ينخفض مع كل تمدد للرئتين يضغط برفق على أعضاء البطن ليثيرها وينعشها، لكن هذه العملية لن تتحقق إذا كان التنفس سيئاً، لأنه حينئذٍ سيكون ضغط الحجاب الحاجز ضعيفاً، ولهذا فإن للتنفس العميق دوراً حيوياً في الصحة العامة، ولاضطرابه عواقب لا حصر لها، ليس على الأعضاء التي تحت الحجاب الحاجز فقط، بل على القلب أيضاً الذي تساعده حركة الحجاب الحاجز في ضخّ الدم إلى الشرايين وتسيير الدورة الدموية.





ويساعد على أداء المهام العضلية






إلى جانب دور التنفس في وظائف الجسم وزيادة الحيوية، فإن له وظيفة مهمة هي مساعدة العضلات على القيام بمهمتها، ولكي تعرف ذلك جرب الاختبار التالي:



قف وارفع ذراعيك عالياً كما لو أنك تحاول الوصول إلى رف مرتفع، ثم عد إلى وضعك الطبيعي، ثم كرر التجربة مع أخذ شهيق عميق، فحينما تبدأ برفع ذراعيك ستشعر أنهما ارتفعتا بجهد أقل وقوة أكبر، إذاً لا بد من التنفس أولاً، ثم الحركة، ولهذه العبارة أهمية خاصة تستدعي تطبيقها في كل الحركات العادية والتمارين والنشاطات البدنية، وإذا أخذنا في الاعتبار أن التحكم في التنفس أمر إرادي فإن بذل الجهد الواعي لتحويله من حالة الضحالة إلى التنفس العميق، هو أمر ضروري لصحة الإنسان البدنية والنفسية.






ويعزز الصحة النفسية والعقلية







الإنسان المريض أو الخائف لا يتنفس بانتظام، لذا يُقال له: اخذ نفساً عميقاًب، بل إن بعض الأطباء يرجع حالات القلق والخوف والارتباك إلى ما يحدث للإنسان من تضيّق رئوي مسبب لحالة تسارع النفس واختلاله، ولذا يقولون: االتنفس لا يسيطر على الفعاليات البدنية وحسب وإنما على العواطف والعقل، ويفسر أحد الأطباء ذلك بقوله: ايبدأ التفكير مع التنفس ويتوافق معه، فحينما يعمق موضوع التفكير عند الإنسان يأخذ نفساً طويلاً، وعندما يفكر بسرعة تأخذ أنفاسه بالتسارع، وحين يعصف الغضب في ذهنه يصبح مشوشاً مضطرباً، وعندما يغرق في الاطمئنان تهدأ نفسه.

لقد أثبت الأطباء أن للهواء والتنفس فوائد عديدة، وأول نفس للإنسان عند الولادة مهم للغاية فهو يُحدد صحته ومرضه، كما أن أي صدمة جسدية تؤدي إلى انقطاع النفس ولو لحظة واحدة يمكن أن تحدث خللاً في عملية التنفس، ومقابل ذلك فإن دخول الهواء إلى خلايا الجسم بشكل تام وصحيح يُعطي الجسم مناعة ضد الأمراض كما يزيده قوة وصحة ونشاطاً.





الرضيع خير" معلّم " للتنفس العميق





إن الطفل الرضيع الحديث الولادة والموفور الصحة يعدّ أفضل امعلّمب للتنفس العميق والاسترخاء النموذجي، فهو يستعين بكل عضلة تساعده في عملية التنفس، من عضلات البطن إلى الخصر إلى الظهر، وتُعزى مقدرته على إصدار الأصوات الحادة، على الرغم من ضآلة حجمه، إلى كونه يزيد من فعالية الحجاب الحاجز بتحريكه ساقيه.

ومن العادات الشائعة أن الإنسان يحبس أنفاسه حينما يقوم بأعمال يدوية صغيرة أو يرفع أحمالاً ثقيلة أو ينحني لإنجاز مهمة ما، والصحيح في هذه الحالات أن يأخذ المرء نفساً عميقاً وألا يسمح لشيء بأن يعيق عملية التنفس السليم، وكذلك الأمر حينما تقوم بعمل عقلي يتطلب التركيز، فالتنفس حينئذ يصبح ضحلاً، ما يؤدي إلى الإجهاد الذهني، ومن ثم احتقان في الدورة الدموية، وعندها يصبح التركيز عسيراً والعمل مثقلاً بالهم والغم، وهنا لا بد من اللجوء إلى التنفس العميق والاسترخاء.






العلاقة بين الأنف والدماغ





تبقى العلاقة الدقيقة بين الأنف (المتواضع) والدماغ (المتعجرف) غير واضحة بالضبط، ولكن مركز التحكم الدقيق في الدماغ (الهايبوثلاموس) أو ما تحت السرير البصري، يلعب دوراً مهماً في هذا الموضوع، حيث ينظم عمل الجسم ككل، ومن خلال الجهاز العصبي اللاإرادي ينظم الهايبوثلاموس عدداً كبيراً من نشاطات الجسم اللاإرادية، بما فيها تقلصات الجهاز الهضمي على سبيل المثال، ويتكون جهاز الأعصاب اللاإرادية من شبكتين منفصلتين من الأعصاب الودية السمباثية ونظيرة السمباثية مع أفعال متعاكسة تجاه أي عضو من أعضاء الجسم، فبينما تعمل الأعصاب السمباثية على تقليص الأوعية الدموية مثلاً، فإن نظيرة السمباثية تعمل على توسيعها، وتنشأ الدورة الأنفية من تقلص الأوعية الدموية في أحد المنخرين وتوسّعها في الآخر، ما يؤدي إلى تضيّق منخر وتوسّع الثاني، واللافت أن الدورة الأنفية قد تعكس تناسق الجهاز العصبي على كامل الجسم، فعندما يكون المنخر الأيمن هو المهيمن في العملية التنفسية، فإن الأوعية الدموية تكون متقلصة، الأمر الذي يشير إلى ازدياد النشاط السمباثي وتأثيره على الجانب الأيمن من الجسم، وفي الواقع ثمة زيادة نسبية في الأعصاب الناقلة للنشاط السمباثي في الذراع الأيمن خلال فترة سيطرة المنخر الأول.




إرشادات لتنفس عميق






التنفس العميق وسيلة مهمة جداً للترويح عن النفس وتخفيف التوتر والاسترخاء وزيادة الشعور بالسعادة، وهو متاح في كل الأوقات، وما على الإنسان سوى القيام بالآتي للتنفس عميقاً والاسترخاء:

1 - تعوّد أن تتنفس من منخريك بشكل جيد، وهنا لا بد أن تتأكد من خلوهما من أي عائق، وللتحقق من ذلك: أغلق أحد منخريك بالضغط عليه بالبنان وحاول أن تتنفس عميقاً بطيئاً من المنخر الآخر، فإذا اعترض أنفاسك سدّ في أي من المنخرين فيحسن بك أن تستشير طبيباً للنظر في احتمال وجود أي حاجز مادي كالزائدة اللحمية أو غيرها.

2 - قم كل صباح بتمرين التنفس العميق وذلك بأن تقف منتصباً ثم تنحني قليلاً وأنت تقوم بعملية الزفير، ثم ترفع رأسك وكتفيك أثناء الشهيق، ومع كل زفير حاول أن ترخي جسمك، وثمة من يرى أن التنفس العميق يكون أفضل إذا ما صاحبه نشاط جسدي بسيط، فدورة الدم وازدياد خفقان القلب يتطلبان توسعاً في الرئتين، وهذه بعض التمارين الرياضية البسيطة المفيدة في عملية التنفس:

- ضع يديك على وركيك وقف مضموم القدمين، ثم ارفع رجلك اليمنى حتى تصير في وضع أفقي تقريباً وخذ نفساً عميقاً وازفر بطيئاً وأنت تعيد رجلك إلى وضعها، كرر التمرين نفسه للرجل اليسرى.

- قف مباعداً بين قدميك واضعاً ذراعيك إلى جانبيك، وخذ نفساً عميقاً مع رفع ذراعيك حتى تصبحا قائمتين فوق رأسك، ثم أنزلهما جانباً حتى تصبحا أفقيتين، وازفر بهدوء ودعهما تهبطان شيئاً فشيئاً إلى جانبيك، كرر هذا التمرين 12 مرة، ويفضل أن تقوم بالتمرين أمام نافذة مفتوحة أو في الهواء الطلق، ولا تحاول أن تجهد نفسك بل استرح قليلاً قبل أن تبدأ التنفس التالي، كذلك يفضل أن تمارس التنفس العميق في الصباح الباكر، كما عليك أن تنتهز كل فرصة تسنح أثناء النهار لكي تتنفس تنفساً كاملاً 10 أو 12 مرة.

3 - يمكنك التدرب وأنت واقف بوضعية سهلة مريحة، وتستطيع أن تتدرب على التنفس الإيقاعي وأنت على كرسيك، والأفضل أن تكون جالساً مع المحافظة على استقامة ظهرك وأن تركز تفكيرك على ترك الجسم يسترخي عند اللحظة الأخيرة من الزفير.

4 - إذا واجهت ضغوطاً نفسية أو استولى الخوف عليك لأي سبب فحاول أن تحتفظ بتنفسك عميقاً ومليئاً، فمع أي توتر عصبي يصبح التنفس ضحلاً وسريعاً ومن ثم تزداد الحال سوءاً، بينما باستطاعتك أن تخفف من وطأة الخوف أو التوتر بالتنفس العميق، وفي الحالات التي تنتظر فيها لقاءً مهماً أو مقابلة مصيرية أو قبل إلقاء خطاب علني، يمكنك أن تخفف من التوتر عبر القيام بالتنفس العميق ثلاث مرات مع فترة استرخاء بسيطة بعدها.






نصائح في التنفس






لكي تحصل على الفائدة القصوى من ممارسة تمرين التنفس عليك التقيد بالخطوات التالية:
- تعود تنظيف منخريك من الغبار والفضلات، واعتني بفمك وأسنانك، ويمكن أن تستعمل لهذه الغاية ماءً صافياً أو محلولاً منعشاً مقوياً على ألا يكون حاراً جداً أو بارداً جداً.

- افتح نوافذ الغرفة ودع الهواء النقي يدخل إليها.

- أغلق فمك وتنفس من المنخرين، ما لم ينصح طبيبك المختص بسوى ذلك، وإذا وجدت أنك لن تستطيع متابعة التنفس من المنخرين، بسبب خلل وظيفي أو عضوي، توقف عن التنفس وتنشّق من فمك ثم أخرج الهواء من المنخرين، إن التنفس بواسطة الفم عادة مضرة تؤدي إلى تهيّج الحنجرة وتُفقد الممرين الأنفيين حيويتهما، حيث يسترخي الغشاء المخاطي تدريجياً ثم يصيبه زكام مزمن.

- تجنب جميع الملابس الضيقة واستعمل الواسعة غير الثقيلة، ويستحسن أن تكون مفتوحة لتعريض الجلد للهواء.

- قبل أن تبدأ بممارسة تمارين التنفس مدد أطرافك بحركات متزنة غير قاسية.

- أخرج نفسك بشدة، ولكن بتمهل واتزان حتى آخره، وكأنك تفرغ رئتيك تماماً من الهواء قبل أن تعاود الشهيق.

- إذا كنت مصاباً بالصداع أو أنفك وفمك جافين يضايقان النفس أو معدتك ممتلئة أكثر من اللازم، توجه إلى الهواء الطلق وتنفس بعمق. تابع ذلك لخمس دقائق قبل أن تمارس التنفس المتبادل، ثم استرح قليلاً وباشر تمرينك.

- على أصحاب القلوب الضعيفة والمريضة والمصابين بأمراض رئوية أن يتبعوا طرق التنفس باعتدال، وعليهم ألا يجهدوا أنفسهم على الإطلاق.

- خلال تمرينات التنفس يجب الإبقاء على البطن في حدوده واستدارته الطبيعية، إلا إذا نُصح المريض بغير ذلك، فالشكل الطبيعي للبطن يضمن أعمق شهيق وزفير.

- يعمد بعض الناس أثناء ممارسة التنفس إلى شد عضلات الوجه ما يؤثر سلباً على الممرين الأنفيين المطلوب إبقاؤهما مفتوحين، وهذا يمنع دخول الهواء بحرية، أما النمط الصحيح للتنفس بعمق فيتلخص بوجوب بقاء المنخرين مفتوحين لإتاحة شهيق وافر.

- يجب ألا تكتفي ببضع دقائق من تمرينات التنفس، وإنما كررها عدة مرات خلال اليوم، وتكمن القيمة الكبرى للتنفس العميق في كونه يطور أعضاء التنفس وينضجها ويساعد الدورة الدموية.

دمتمـ بصحــه وعافيـــه ان شاء الله